Treningsprogram

Utrent / Inaktiv

Trener lite eller ingenting. Funksjonsbegrensning.

ØKT 1


Utholdenhet: Gå en tur!

Finn deg en runde der du bor på ca 1-2 km.
Ta tiden på hvor lang tid du bruker.

ØKT 2


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Tren sammen med Susann og Ona! Forsøk å gjøre 6 repetisjoner av øvelsen, gjenta 3 ganger (sett)
  1. Knebøy
  2. Push up mot en benk
  3. Roing med strikk
  4. OG /eller: Diagonalløft
  5. Mage: Omvendt sit-ups
  6. Mage:Twist

1. Knebøy


2. Push up mot en benk


3. Roing med strikk


4. Diagonalløft (ta den istedet for eller i tillegg til roing med strikk)


5. Mage: Omvendt sit-ups


6. Mage: Twist


ØKT 3


Fysisk aktivitet

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 1 intervalltopp
  • 1 styrkesang


Marit: «Litt aktivitet er bedre enn ingenting!»

ØKT 4


Utholdenhet: Gå en tur med en liten utfordring!

Gå samme ruten som forrige uke (1-2 km).

  • Start å gå rolig i 10 minutter.
  • Deretter øker du tempoet i noen minutter (for eksempel 1-3 minutter) og deretter gå rolig igjen.

Gjenta dette så mange ganger du klarer på turen din


ØKT 5


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Tren sammen med Susann og Ona! Forsøk å gjøre 6-8 repetisjoner av øvelsen, gjenta 3 ganger (sett)
  1. Knebøy
  2. Push up mot en benk
  3. Roing med strikk
  4. OG /eller: Diagonalløft
  5. Mage: Omvendt sit-ups
  6. Mage:Twist

1. Knebøy


2. Push up mot en benk


3. Roing med strikk


4. Diagonalløft (ta den istedet for eller i tillegg til roing med strikk)


5. Mage: Omvendt sit-ups


6. Mage: Twist


ØKT 6


Fysisk aktivitet

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 2 intervalltopper
  • 2 styrkesanger


Øystein: « Så bra du er i gang! Hvis ikke, er det aldri for sent å komme i gang»

ØKT 7


Utholdenhet: Gå en tur med en ekstra utfordring!

Legg til en ekstra runde på turen, kan du ta med en trapp eller motbakke på turen din?  Tilpass turen etter ditt tempo, men kjenn at du blir andpusten deler av turen.

  • Start å gå rolig i 10 minutter.
  • Deretter øker du tempoet i noen minutter (for eksempel 1-3 minutter) og deretter gå rolig igjen.

Gjenta dette så mange ganger du klarer på turen din

Intervall på tur

Trappeintervall


ØKT 8


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Tren sammen med Susann og Ona!  Forsøk å gjøre 8 repetisjoner av øvelsen, gjenta 3 ganger (sett)
  1. Ben: Knebøy
  2. Bryst: Push up mot en benk
  3. Rygg: Roing med strikk
  4. Og / eller: Diagonalløft
  5. Fremside av arm (Biceps curl)
  6. Mage: Omvendt sit-ups:
  7. Mage: Twist

1. Knebøy


2. Push up mot en benk


3. Rygg: Roing med strikk


4. Diagonalløft (ta den istedet for eller i tillegg til roing med strikk)


5. Fremside av arm (Biceps curl)


6. Mage: Omvendt sit-ups


7. Mage: Twist


ØKT 9


Fysisk aktivitet

Spill av videoen på og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper
  • 2 styrkesanger
  • Nedtrapping

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.


Susann: «Trening når du ikke har tid»

ØKT 10


Utholdenhet: Gå en tur med Intervaller

Gå den samme turen som forrige uke, men du skal systematisk gjøre intervaller underveis:

  • 10 minutter: Start rolig i et behagelig tempo
  • Intervaller på 2-3 minutter: Øk tempoet så du blir andpusten.

Gjenta 2-5 intervaller


ØKT 11


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Tren sammen med Susann og Ona! Forsøk å gjøre 8 repetisjoner av øvelsen, gjenta 3 ganger (sett).
Avslutt treningen med filmen «Nedtrapping og uttøyning»
  1. Ben: Knebøy
  2. Bryst: Push up mot en benk
  3. Rygg: Roing med strikk
  4. Og / eller: Diagonalløft
  5. Fremside av arm (Biceps curl)
  6. Mage: Omvendt sit-ups
  7. Mage: Twist
  8. Nedtrapping og uttøyning

1. Knebøy


2. Push up mot en benk


3. Rygg: Roing med strikk


4. Diagonalløft (ta den istedet for eller i tillegg til roing med strikk)


5. Fremside av arm (Biceps curl)


6. Mage: Omvendt sit-ups


7. Mage: Twist


8. Nedtrapping og uttøyning


ØKT 12


Fysisk aktivitet

Spill av videoen på og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper
  • 2 styrkesanger
  • Nedtrapping

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper
  • 2 styrkesanger
  • Nedtrapping

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.


« Så bra du er i gang! Hvis ikke, er det aldri for sent å komme i gang »

ØKT 13


Utholdenhet: Gå en tur med Intervaller

Gå den samme turen som forrige uke, men du skal systematisk gjøre intervaller underveis:

Gå den samme turen som forrige uke. Kan du gjøre en intervall ekstra eller øke tempoet?:

  • 10 minutter: Start rolig i et behagelig tempo
  • Intervaller på 2-3 minutter: Øk tempoet så du blir andpusten.

Gjenta 2-5 intervaller

Pause 1,5-2 min: Gå rolig/ stopp


ØKT 14


Styrke og balanse

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.
  • Oppvarming
  • Balanse øvelser
  • 8 styrkeøvelser

Hver øvelse gjøres i 45 sekunder og du gjør så mange repetisjoner du klarer av hver øvelse, det er pause i 30 sekunder mellom hver øvelse.

Det er totalt 8 styrkeøvelser fordelt på 4 sett med to øvelser og hvert sett gjøres to ganger


ØKT 15


Fysisk aktivitet

Spill av videoen på og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper
  • 2 styrkesanger
  • Nedtrapping

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.

Eller: Prøv spinning om du har en sykkel?

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.


Vladimir: « Bra jobba! Merker du forskjell i hverdagen?»

ØKT 17


Utholdenhet: Gå samme runden som du gjorde første uken!

Gå den samme runden du gjorde i uke 1 (1-2 km), og ta tiden. Hvor lang tid bruker du nå?

Bruker du kortere tid enn i uke 1 er dette en indikasjon på at utholdenhet din er blitt bedre!

Gratulerer!


ØKT 18


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Tren sammen med Susann og Ona! Forsøk å gjøre 8-10 repetisjoner av øvelsen, gjenta 3 ganger (sett).
Avslutt treningen med filmen «Nedtrapping og uttøyning»
  1. Ben: Knebøy
  2. Bryst: Push up mot en benk
  3. Rygg: Roing med strikk
  4. Og / eller: Diagonalløft
  5. Fremside av arm (Biceps curl)
  6. Mage: Omvendt sit-ups
  7. Mage: Twist
  8. Nedtrapping og uttøyning

1. Knebøy


2. Push up mot en benk


3. Rygg: Roing med strikk


4. Diagonalløft (ta den istedet for eller i tillegg til roing med strikk)


5. Fremside av arm (Biceps curl)


6. Mage: Omvendt sit-ups


7. Mage: Twist


8. Nedtrapping og uttøyning


ØKT 18


Fysisk aktivitet

Spill av videoen på og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper
  • 2 styrkesanger
  • Nedtrapping

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper
  • 2 styrkesanger
  • Nedtrapping

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.

Eller: Prøv spinning om du har en sykkel?

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.


Gratulerer du har fullført Hjertekampen!


Middels god form

Er aktiv, men trener ikke regelmessig.

ØKT 1


Utholdenhet: Gå/jogg en tur!

Finn deg en runde der du bor på ca 3-5 km.
Ta tiden på hvor lang tid du bruker.

ØKT 2


Styrke og balanse

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.
  • Oppvarming
  • balanse øvelser,
  • 8 styrkeøvelser

Hver øvelse gjøres i 45 sekunder og du gjør så mange repetisjoner du klarer av hver øvelse, det er pause i 30 sekunder mellom hver øvelse.

Det er totalt 8 styrkeøvelser fordelt på 4 sett med to øvelser og hvert sett gjøres to ganger


ØKT 3


Fysisk aktivitet - Oppvarming, utholdenhet og styrke

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper
  • 2 styrkesanger
  • Nedtrapping

Du kan gjerne gjøre alle øvelser i stående. Ta i så du blir andpusten og svett


Marit: «Litt aktivitet er bedre enn ingenting!»

ØKT 4


Utholdenhet: Tur med intervaller

å den samme turen som forrige uke. Men legg inn intervaller i turen

  1. 10 minutter gå i et behagelig tempo
  2. Intervall 4 x 3 minutter: Øk tempo, gå så raskt du kan / jogg
  3. Pause 90 sek: Gå roligere / stopp om du trenger

ØKT 5


Styrke og balanse

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.
  • Oppvarming
  • balanse øvelser,
  • 8 styrkeøvelser

Hver øvelse gjøres i 45 sekunder og du gjør så mange repetisjoner du klarer av hver øvelse, det er pause i 30 sekunder mellom hver øvelse.

Det er totalt 8 styrkeøvelser fordelt på 4 sett med to øvelser og hvert sett gjøres to ganger


ØKT 6


Fysisk aktivitet - Oppvarming, utholdenhet og styrke

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper
  • 2 styrkesanger
  • Nedtrapping

Ta i ekstra denne uka, du kan gjerne gjøre alle øvelser stående om du vil det.


Øystein: «Så bra du er i gang! Hvis ikke, er det aldri for sent å komme i gang»

ØKT 7


Utholdenhet: Tur med intervaller

Gå den samme turen som forrige uke, men øk tempoet litt i intervallene så du blir litt mer andpusten:
  • 10-15 minutter gå i et behagelig tempo
  • Intervaller: 4 x 3 minutter der du øker tempoet
  • Pause 90 sek: Gå roligere
  • Avslutt turen med rolig tempo

ØKT 8


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Tren sammen med Susann og Ona!  Forsøk å gjøre 8-10 repetisjoner av øvelsen, gjenta 3 ganger (sett)
  1. Knebøy
  2. Push up
  3. Utfall frem:
  4. Roing med strikk
  5. Og /eller: Diagnoalløft
  6. Mage: Omvendt sit-ups:
  7. Mage:Twist
  8. Planke på benk

1. Knebøy


2. Push up


3. Utfall frem


4. Rygg: Roing med strikk


5. Diagonalløft (ta den istedet for eller i tillegg til roing med strikk)


6. Mage: Omvendt sit-ups


7. Mage: Twist


8. Mage: Planke på benk


ØKT 9


Utholdenhet

Spill av videoen på og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper vekselsvis med aktive pauser.
  • Nedtrapping


Susann: «Trening når du ikke har tid»

ØKT 8


Utholdenhet: Tur med intervaller i motbakke/trapp

Finn deg en tur med en eller flere forskjellige motbakker/ trapper.

  • 10-15 minutter: Gå i flatt terreng i et behagelig tempo og øk gradvis hastigheten.
  • Intervaller i motbakke: 3 minutter: Gå/jogg i motbakke så raskt du kan så du blir andpusten og får opp pulsen

Gjenta 3-4 ganger

  • Pause 1,5 minutt: rolig tempo (evt gå ned bakken)

Trappeintervall


ØKT 9


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Tren sammen med Susann og Ona!  Forsøk å gjøre 8-10 repetisjoner av øvelsen, gjenta 3 ganger (sett)
  1. Knebøy
  2. Push up
  3. Utfall frem:
  4. Roing med strikk
  5. Og /eller: Diagnoalløft
  6. Mage: Omvendt sit-ups:
  7. Mage:Twist
  8. Planke på bakken

1. Knebøy


2. Push up


3. Utfall frem


4. Rygg: Roing med strikk


5. Diagonalløft (ta den istedet for eller i tillegg til roing med strikk)


6. Mage: Omvendt sit-ups


7. Mage: Twist


8. Mage: Planke på bakken

ØKT 10


Utholdenhet

Spill av videoen på og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper vekselsvis med aktive pauser.
  • Nedtrapping

Og/Eller: Prøv spinning – hvis du har en sykkel

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.

Øystein: « Så bra du er i gang! Hvis ikke, er det aldri for sent å komme i gang »

ØKT 11


Utholdenhet: Tur med intervaller i motbakke/trapp

Finn deg en tur med en eller flere forskjellige motbakker/ trapper.

  • 10-15 minutter: Gå i flatt terreng i et behagelig tempo og øk gradvis hastigheten.
  • Intervaller i motbakke: 3 minutter: Gå/jogg i motbakke så raskt du kan så du blir andpusten og får opp pulsen

Gjenta 3-4 ganger

  • Pause 1,5 minutt: rolig tempo (evt gå ned bakken)

Avslutning


ØKT 12


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Tren sammen med Susann, Ona og Vladimir! Forsøk å gjøre 10-12 repetisjoner av øvelsen, gjenta 3 ganger (sett)
  1. Knebøy
  2. Push up
  3. Utfall frem
  4. Roing med strikk
  5. Og /eller: Diagnoalløft
  6. Skidrag
  7. Fremside av arm (Biceps curl)
  8. 7) Bakside arm (Dips)
  9. Mage: Omvendt sit-ups:
  10. Mage:Twist
  11. Planke på bakken
  12. Dagens utfordring med Vladimir

1. Knebøy


2. Push up


3. Utfall frem


4. Rygg: Roing med strikk


5. Diagonalløft (ta den istedet for eller i tillegg til roing med strikk)


6. Fremside av arm (Biceps curl)


7. Bakside arm: Dips


8. Mage: Omvendt sit-ups


9. Mage: Twist


10. Mage: Planke på bakken


11. Dagens utfordring med Vladimir:


ØKT 13


Utholdenhet

Spill av videoen på og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper vekselsvis med aktive pauser.
  • Nedtrapping

Og/Eller: Prøv spinning – hvis du har en sykkel

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.

Vladimir: «Jeg er sikker på du har forbedret formen din fra første uke i Hjertekampen!»

ØKT 16


Utholdenhet: Gå samme runden som du gjorde i uke1!

Gå den samme runden du gjorde i uke 1 (3-5  km), og ta tiden. Hvor lang tid bruker du nå?

Avslutt med noen styrkeøvelser

Avslutt turen med styrkeøvelser 10 repetisjoner av alle øvelser, gjenta 3 ganger

  1. Knebøy
  2. Push up
  3. Mage: Omvendt sit-ups
  4. Mage:Twist
  5. Planke

1. Knebøy


2. Push up


3. Mage: Omvendt sit-ups:


4. Mage:Twist


5. Planke


ØKT 17


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Tren sammen med Susann, Ona og Vladimir! Forsøk å gjøre 10-12 repetisjoner av øvelsen, gjenta 3 ganger (sett)
  1. Knebøy
  2. Push up
  3. Utfall frem
  4. Roing med strikk
  5. Og /eller: Diagnoalløft
  6. Skidrag
  7. Fremside av arm (Biceps curl)
  8. 7) Bakside arm (Dips)
  9. Mage: Omvendt sit-ups:
  10. Mage:Twist
  11. Planke på bakken
  12. Dagens utfordring med Vladimir

1. Knebøy


2. Push up


3. Utfall frem


4. Rygg: Roing med strikk


5. Diagonalløft (ta den istedet for eller i tillegg til roing med strikk)


6. Fremside av arm (Biceps curl)


7. Bakside arm: Dips


8. Mage: Omvendt sit-ups


9. Mage: Twist


10. Mage: Planke på bakken


11. Dagens utfordring med Vladimir:


ØKT 13


Utholdenhet

Spill av videoen på og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper vekselsvis med aktive pauser.
  • Nedtrapping

Og/Eller: Prøv spinning – hvis du har en sykkel

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.

Gratulerer du har fullført Hjertekampen!


Trener regelmessig

Trener ofte, 2 eller flere ganger i uken.

ØKT 1


Utholdenhet: Gå/jogg/løp en tur!

Finn deg en runde der du bor på ca 6-7 km.
Ta tiden på hvor lang tid du bruker.

ØKT 2


Styrke og balanse

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.
  • Oppvarming
  • balanse øvelser,
  • 8 styrkeøvelser

Hver øvelse gjøres i 45 sekunder og du gjør så mange repetisjoner du klarer av hver øvelse, det er pause i 30 sekunder mellom hver øvelse.

Det er totalt 8 styrkeøvelser fordelt på 4 sett med to øvelser og hvert sett gjøres to ganger


ØKT 3


Fysisk aktivitet - Oppvarming, utholdenhet og styrke

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper, vekselsvis med aktive pauser
  • Nedtrapping

Marit: «Litt aktivitet er bedre enn ingenting!»

ØKT 4


Utholdenhet: Tur med intervaller

Gå/jogg/løp den samme turen som forrige uke. Men legg inn intervaller på turen der du løper i høyere tempo.
  1. 10 minutter gå i et behagelig tempo
  2. Intervall 5 x 3 minutter: Øk tempo, jogg / løp
  3. Pause 1,5 minutt: Gå roligere / stopp om du trenger

Mer informasjon om hvordan trene intervaller utendørs

01:12-01:43

ØKT 5


Styrke og balanse

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.
  • Oppvarming
  • balanse øvelser,
  • 8 styrkeøvelser

Hver øvelse gjøres i 45 sekunder og du gjør så mange repetisjoner du klarer av hver øvelse, det er pause i 30 sekunder mellom hver øvelse.

Det er totalt 8 styrkeøvelser fordelt på 4 sett med to øvelser og hvert sett gjøres to ganger


ØKT 6


Fysisk aktivitet - Oppvarming, utholdenhet og styrke

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper vekselsvis med aktive pauser.
  • Nedtrapping

Øystein: «Så bra du er i gang! Hvis ikke, er det aldri for sent å komme i gang»

ØKT 7


Utholdenhet: Tur med intervaller

Gå/jogg/løp den samme turen som forrige uke. Men øk tempoet i intervallene, kanskje du kan gjøre 2 intervaller i en motbakke/trapp?
  • 10 minutter gå i et behagelig tempo
  • Intervaller: 5 x 3 minutter. Øk tempo, jogg/løp eller finn en motbakke/trapp.
  • Pause 1,5 minutt: Gå roligere / stopp om du trenger

Styrkeøvelser

Avslutt turen med 3 styrkeøvelser: 10 repetisjoner og gjenta 3 ganger. Dette er gode øvelser for å bli en bedre og sterkere løper.

Spensthopp med Marit og Ona

Utfordring med Vladimir:

Mage: Twist


ØKT 8


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Tren sammen med Susann og Ona!  Forsøk å gjøre 10-12 repetisjoner av øvelsen, gjenta 3 ganger (sett)
  1. Knebøy
  2. Push up
  3. Utfall frem:
  4. Roing med strikk
  5. Og /eller: Diagnoalløft
  6. Mage: Omvendt sit-ups:
  7. Mage:Twist
  8. Planken

1. Knebøy


2. Push up


3. Utfall frem


4. Rygg: Roing med strikk


5. Diagonalløft (ta den istedet for eller i tillegg til roing med strikk)


6. Mage: Omvendt sit-ups


7. Mage: Twist


8. Mage: Planken


ØKT 9


Utholdenhet

Spill av videoen på og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper vekselsvis med aktive pauser.
  • Nedtrapping

Ta i ekstra mye sammen med Ona i dag!


Susann: «Trening når du ikke har tid»

ØKT 8


Utholdenhet: Tur med intervaller i motbakke/trapp

Finn deg en tur med en eller flere bratte motbakker/ trapper.

  • 10-15 minutter: Gå i flatt terreng i et behagelig tempo og øk gradvis hastigheten.
  • Intervaller i motbakke: 6 x 2 minutter: Jogg / løp i motbakken så raskt du kan, du skal bli svært anstrengt i pusten i intervallet
  • Pause 1-1,5 minutt: rolig tempo (evt gå ned bakken)

Trappeintervall


ØKT 9


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Tren sammen med Susann og Ona!  Forsøk å gjøre 8-10 repetisjoner av øvelsen, gjenta 3 ganger (sett)
  1. Knebøy
  2. Push up
  3. Roing med strikk
  4. Utfall (bulgarsk utfall)
  5. Skidrag
  6. Fremside av arm (Biceps curl)
  7. Mage: Omvendt sit-ups:
  8. Mage:Twist
  9. Planke på bakken
  10. Dagens utfordring med Vladimir (eller Ona sin versjon)

1. Knebøy


2. Push up


3. Rygg: Roing med strikk


4. Bulgarsk utfall


5. Skidrag


6. Fremside av arm (Biceps curl)


7. Mage: Omvendt sit-ups


8. Mage: Twist


9. Planken


10. Dagens utfordring med Vladimir (eller Ona sin versjon)


ØKT 10


Utholdenhet

Spill av videoen på og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper vekselsvis med aktive pauser.
  • Nedtrapping

Og/Eller: Prøv spinning – hvis du har en sykkel

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.

Øystein: « Så bra du er i gang! Hvis ikke, er det aldri for sent å komme i gang »

ØKT 13


Utholdenhet: Tur med intervaller i motbakke/trapp

Forsøk å gjøre samme økta som forrige uke. Men øk til 8 intervaller

  • 10-15 minutter: Gå i flatt terreng i et behagelig tempo og øk gradvis hastigheten.
  • Intervaller i motbakke: 6 x 2 minutter: Jogg / løp i motbakken så raskt du kan, du skal bli svært anstrengt i pusten i intervallet
  • Pause 1-1,5 minutt: rolig tempo (evt gå ned bakken)

Trappeintervall


ØKT 14


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Tren sammen med Susann og Ona!  Forsøk å gjøre 10-15 repetisjoner av øvelsen, gjenta 3 ganger (sett)
  1. Knebøy
  2. Push up
  3. Roing med strikk
  4. Utfall (bulgarsk utfall)
  5. Skidrag
  6. Fremside av arm (Biceps curl)
  7. Bakside arm (Dips)
  8. Mage: Omvendt sit-ups:
  9. Mage:Twist
  10. Planke på bakken
  11. Dagens utfordring med Vladimir (eller Ona sin versjon)

1. Knebøy


2. Push up


3. Rygg: Roing med strikk


4. Bulgarsk utfall


5. Skidrag


6. Fremside av arm (Biceps curl)


7. Bakside arm (Dips)


8. Mage: Omvendt sit-ups


9. Mage: Twist


10. Planken


11. Dagens utfordring med Vladimir (eller Ona sin versjon)


ØKT 15


Utholdenhet

Spill av videoen på og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper vekselsvis med aktive pauser.
  • Nedtrapping

Og/Eller: Prøv spinning – hvis du har en sykkel

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.

Vladimir: «Jeg er sikker på du har forbedret formen din fra første uke i Hjertekampen!»

ØKT 16


Utholdenhet: Gå samme runden som du gjorde i uke1!

Jogg/løp den samme runden du gjorde i uke 1 (6-7  km) og ta tiden. Hvor lang tid bruker du nå? Bruker du kortere tid enn i uke 1 er dette en indikasjon på at utholdenhet din er blitt bedre! Gratulerer !

Styrke:

Avslutt turen med noen eksplosive styrkeøvelser 10 repetisjoner av alle øvelser, gjenta 3 ganger
  1. Spensthopp med Marit og Ona
  2. Burpees med Vladimir (eller Ona sin versjon)
  3. Mountain climbers
  4. Mage:Twist

1. Spensthopp med Marit og Ona


2. Burpees med Vladimir (eller Ona sin versjon)


3. Mountain climbers


4. Mage: Twist


ØKT 17


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Tren sammen med Susann og Ona!  Forsøk å gjøre 10-12 repetisjoner av øvelsen, gjenta 3 ganger (sett)
  1. Knebøy
  2. Push up
  3. Roing med strikk
  4. Utfall (bulgarsk utfall)
  5. Skidrag
  6. Fremside av arm (Biceps curl)
  7. Bakside arm (Dips)
  8. Mage: Omvendt sit-ups:
  9. Mage:Twist
  10. Planke på bakken
  11. Dagens utfordring med Vladimir (eller Ona sin versjon)

1. Knebøy


2. Push up


3. Rygg: Roing med strikk


4. Bulgarsk utfall


5. Skidrag


6. Fremside av arm (Biceps curl)


7. Bakside arm (Dips)


8. Mage: Omvendt sit-ups


9. Mage: Twist


10. Planken


11. Dagens utfordring med Vladimir (eller Ona sin versjon)


ØKT 18


Utholdenhet

Spill av videoen på og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper vekselsvis med aktive pauser.
  • Nedtrapping

Og/Eller: Prøv spinning – hvis du har en sykkel

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.

Gratulerer du har fullført Hjertekampen!