Treningsprogram nivå 3

Trener regelmessig

Trener ofte, 2 eller flere ganger i uken.

ØKT 1


Utholdenhet: Gå/jogg/løp en tur!

Finn deg en runde der du bor på ca 6-7 km.
Ta tiden på hvor lang tid du bruker.

ØKT 2


Styrke og balanse

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.
  • Oppvarming
  • balanse øvelser,
  • 8 styrkeøvelser

Hver øvelse gjøres i 45 sekunder og du gjør så mange repetisjoner du klarer av hver øvelse, det er pause i 30 sekunder mellom hver øvelse.

Det er totalt 8 styrkeøvelser fordelt på 4 sett med to øvelser og hvert sett gjøres to ganger


ØKT 3


Fysisk aktivitet - Oppvarming, utholdenhet og styrke

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper, vekselsvis med aktive pauser
  • Nedtrapping

Marit: «Litt aktivitet er bedre enn ingenting!»

ØKT 4


Utholdenhet: Tur med intervaller

Gå/jogg/løp den samme turen som forrige uke. Men legg inn intervaller på turen der du løper i høyere tempo.
  1. 10 minutter gå i et behagelig tempo
  2. Intervall 5 x 3 minutter: Øk tempo, jogg / løp
  3. Pause 1,5 minutt: Gå roligere / stopp om du trenger

Mer informasjon om hvordan trene intervaller utendørs

01:12-01:43

ØKT 5


Styrke og balanse

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.
  • Oppvarming
  • balanse øvelser,
  • 8 styrkeøvelser

Hver øvelse gjøres i 45 sekunder og du gjør så mange repetisjoner du klarer av hver øvelse, det er pause i 30 sekunder mellom hver øvelse.

Det er totalt 8 styrkeøvelser fordelt på 4 sett med to øvelser og hvert sett gjøres to ganger


ØKT 6


Fysisk aktivitet - Oppvarming, utholdenhet og styrke

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper vekselsvis med aktive pauser.
  • Nedtrapping

Øystein: «Så bra du er i gang! Hvis ikke, er det aldri for sent å komme i gang»

ØKT 7


Utholdenhet: Tur med intervaller

Gå/jogg/løp den samme turen som forrige uke. Men øk tempoet i intervallene, kanskje du kan gjøre 2 intervaller i en motbakke/trapp?
  • 10 minutter gå i et behagelig tempo
  • Intervaller: 5 x 3 minutter. Øk tempo, jogg/løp eller finn en motbakke/trapp.
  • Pause 1,5 minutt: Gå roligere / stopp om du trenger

Styrkeøvelser

Avslutt turen med 3 styrkeøvelser: 10 repetisjoner og gjenta 3 ganger. Dette er gode øvelser for å bli en bedre og sterkere løper.

Spensthopp med Marit og Ona

Utfordring med Vladimir:

Mage: Twist


ØKT 8


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Tren sammen med Susann og Ona!  Forsøk å gjøre 10-12 repetisjoner av øvelsen, gjenta 3 ganger (sett)
  1. Knebøy
  2. Push up
  3. Utfall frem:
  4. Roing med strikk
  5. Og /eller: Diagnoalløft
  6. Mage: Omvendt sit-ups:
  7. Mage:Twist
  8. Planken

1. Knebøy


2. Push up


3. Utfall frem


4. Rygg: Roing med strikk


5. Diagonalløft (ta den istedet for eller i tillegg til roing med strikk)


6. Mage: Omvendt sit-ups


7. Mage: Twist


8. Mage: Planken


ØKT 9


Utholdenhet

Spill av videoen på og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper vekselsvis med aktive pauser.
  • Nedtrapping

Ta i ekstra mye sammen med Ona i dag!


Susann: «Trening når du ikke har tid»

ØKT 8


Utholdenhet: Tur med intervaller i motbakke/trapp

Finn deg en tur med en eller flere bratte motbakker/ trapper.

  • 10-15 minutter: Gå i flatt terreng i et behagelig tempo og øk gradvis hastigheten.
  • Intervaller i motbakke: 6 x 2 minutter: Jogg / løp i motbakken så raskt du kan, du skal bli svært anstrengt i pusten i intervallet
  • Pause 1-1,5 minutt: rolig tempo (evt gå ned bakken)

Trappeintervall


ØKT 9


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Tren sammen med Susann og Ona!  Forsøk å gjøre 8-10 repetisjoner av øvelsen, gjenta 3 ganger (sett)
  1. Knebøy
  2. Push up
  3. Roing med strikk
  4. Utfall (bulgarsk utfall)
  5. Skidrag
  6. Fremside av arm (Biceps curl)
  7. Mage: Omvendt sit-ups:
  8. Mage:Twist
  9. Planke på bakken
  10. Dagens utfordring med Vladimir (eller Ona sin versjon)

1. Knebøy


2. Push up


3. Rygg: Roing med strikk


4. Bulgarsk utfall


5. Skidrag


6. Fremside av arm (Biceps curl)


7. Mage: Omvendt sit-ups


8. Mage: Twist


9. Planken


10. Dagens utfordring med Vladimir (eller Ona sin versjon)


ØKT 10


Utholdenhet

Spill av videoen på og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper vekselsvis med aktive pauser.
  • Nedtrapping

Og/Eller: Prøv spinning – hvis du har en sykkel

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.

Øystein: « Så bra du er i gang! Hvis ikke, er det aldri for sent å komme i gang »

ØKT 13


Utholdenhet: Tur med intervaller i motbakke/trapp

Forsøk å gjøre samme økta som forrige uke. Men øk til 8 intervaller

  • 10-15 minutter: Gå i flatt terreng i et behagelig tempo og øk gradvis hastigheten.
  • Intervaller i motbakke: 6 x 2 minutter: Jogg / løp i motbakken så raskt du kan, du skal bli svært anstrengt i pusten i intervallet
  • Pause 1-1,5 minutt: rolig tempo (evt gå ned bakken)

Trappeintervall


ØKT 14


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Tren sammen med Susann og Ona!  Forsøk å gjøre 10-15 repetisjoner av øvelsen, gjenta 3 ganger (sett)
  1. Knebøy
  2. Push up
  3. Roing med strikk
  4. Utfall (bulgarsk utfall)
  5. Skidrag
  6. Fremside av arm (Biceps curl)
  7. Bakside arm (Dips)
  8. Mage: Omvendt sit-ups:
  9. Mage:Twist
  10. Planke på bakken
  11. Dagens utfordring med Vladimir (eller Ona sin versjon)

1. Knebøy


2. Push up


3. Rygg: Roing med strikk


4. Bulgarsk utfall


5. Skidrag


6. Fremside av arm (Biceps curl)


7. Bakside arm (Dips)


8. Mage: Omvendt sit-ups


9. Mage: Twist


10. Planken


11. Dagens utfordring med Vladimir (eller Ona sin versjon)


ØKT 15


Utholdenhet

Spill av videoen på og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper vekselsvis med aktive pauser.
  • Nedtrapping

Og/Eller: Prøv spinning – hvis du har en sykkel

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.

Vladimir: «Jeg er sikker på du har forbedret formen din fra første uke i Hjertekampen!»

ØKT 16


Utholdenhet: Gå samme runden som du gjorde i uke1!

Jogg/løp den samme runden du gjorde i uke 1 (6-7  km) og ta tiden. Hvor lang tid bruker du nå? Bruker du kortere tid enn i uke 1 er dette en indikasjon på at utholdenhet din er blitt bedre! Gratulerer !

Styrke:

Avslutt turen med noen eksplosive styrkeøvelser 10 repetisjoner av alle øvelser, gjenta 3 ganger
  1. Spensthopp med Marit og Ona
  2. Burpees med Vladimir (eller Ona sin versjon)
  3. Mountain climbers
  4. Mage:Twist

1. Spensthopp med Marit og Ona


2. Burpees med Vladimir (eller Ona sin versjon)


3. Mountain climbers


4. Mage: Twist


ØKT 17


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Tren sammen med Susann og Ona!  Forsøk å gjøre 10-12 repetisjoner av øvelsen, gjenta 3 ganger (sett)
  1. Knebøy
  2. Push up
  3. Roing med strikk
  4. Utfall (bulgarsk utfall)
  5. Skidrag
  6. Fremside av arm (Biceps curl)
  7. Bakside arm (Dips)
  8. Mage: Omvendt sit-ups:
  9. Mage:Twist
  10. Planke på bakken
  11. Dagens utfordring med Vladimir (eller Ona sin versjon)

1. Knebøy


2. Push up


3. Rygg: Roing med strikk


4. Bulgarsk utfall


5. Skidrag


6. Fremside av arm (Biceps curl)


7. Bakside arm (Dips)


8. Mage: Omvendt sit-ups


9. Mage: Twist


10. Planken


11. Dagens utfordring med Vladimir (eller Ona sin versjon)


ØKT 18


Utholdenhet

Spill av videoen på og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper vekselsvis med aktive pauser.
  • Nedtrapping

Og/Eller: Prøv spinning – hvis du har en sykkel

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.

Gratulerer du har fullført Hjertekampen!