Treningsprogram – Nivå 3 – 8 uker

Trener regelmessig

Trener ofte, 2 eller flere ganger i uken.

«Nå starter et 8 ukers program med trening 3 ganger i uken. Start første økt med å måle hvor du er nå; i 8. uke skal du gjennomføre samme turen og måle forbedringen. Tilpass øvelsene til ditt nivå. Er noe utfordrende, prøv et enklere nivå / annen variant av øvelsen. Lykke til!»

ØKT 1


Utholdenhet: Gå/jogg/løp en tur!

Finn en runde der du bor på ca 6-8 km. Gå, jogg eller løp runden. Ta tiden.

Intervaller på tur


ØKT 2


Styrke og balanse

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 

  • Oppvarming
  • balanseøvelser, 
  • 8 styrkeøvelser 

Hver øvelse gjøres i 45 sekunder, og du gjør så mange repetisjoner du klarer av hver øvelse. Pause på 30 sekunder mellom hver øvelse.

Det er totalt 8 styrkeøvelser fordelt på 4 sett med to øvelser, og hvert sett gjøres to ganger


ØKT 3

Utholdenhet og styrke: 30 minutter

Trening til musikk. Spill av videoen, og følg instruksjonen samtidig som du trener. 

  • Oppvarming
  • 2 kondisjonstopper
  • Styrkeøvelser for hele kroppen, i stående og på treningsmatte 
  • Nedtrapping

Avslutning av treningen

Gjør denne hvis du ønsker en lenger nedtrapping og uttøying.


Marit: «Litt aktivitet er bedre enn ingenting!»

ØKT 4


Utholdenhet: Tur med intervaller

Gå/jogg/løp samme tur som i forrige uke, men legg inn intervaller hvor du du går/jogger/løper i høyere tempo
  • 10 minutter gå/jogg i et behagelig tempo.
  • Intervaller: 5 x 3 minutter, der du øker tempoet, blir andpusten og øker pulsen.
  • Pause 1,5-2 minutter: Gå roligere.

ØKT 5


Styrke og balanse

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 

  • Oppvarming
  • balanseøvelser,
  • 8 styrkeøvelser

Hver øvelse gjøres i 45 sekunder, og du gjør så mange repetisjoner du klarer av hver øvelse. Pause i 30 sekunder mellom hver øvelse.

Det er totalt 8 styrkeøvelser fordelt på 4 sett med to øvelser, og hvert sett gjøres to ganger.


ØKT 6


Utholdenhet og styrke: 30 minutter

Trening til musikk. Spill av videoen, og følg instruksjonen samtidig som du trener. 

  • Oppvarming
  • 2 kondisjonstopper
  • Styrkeøvelser for hele kroppen, i stående og på treningsmatte 
  • Nedtrapping

Avslutning på treningen

Gjør denne hvis du ønsker en lenger nedtrapping og uttøying.


Gyrid: « Skulle du ønske du var i bedre form?»

ØKT 7


Utholdenhet: Tur med intervaller

Gå/jogg/løp samme tur som sist uke, øk tempoet i intervallene. Kan du gjøre 2 intervaller i en motbakke/trapp?

10 minutter oppvarming hvor du går/jogger i et behagelig tempo

  • Intervaller: 5 x 3 minutter der du øker tempoet, blir andpusten og øker pulsen.
    Eks: jogg/løp eller finn en motbakke/trapp.
  • Pause 1,5 minutt: Gå roligere / stopp om du trenger

Avslutt turen med 3 styrkeøvelser:

10 repetisjoner som du gjentar 3 ganger. Dette er gode øvelser for å bli en bedre og sterkere løper

1. Supermann

2. Bein: Utfall

3. Mage


ØKT 8


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Trening til musikk. Spill av videoene, og følg instruksjonene samtidig som du trener.

Utstyr: Treningsstrikk eller miniband, evt. kan du gjøre alle øvelser uten utstyr. Treningsmatte.

  • 9 øvelser i stående og sittende.
  • De 6 første øvelsene, to og to sammen. Hver øvelse gjøres i 45 sekunder med 15 sekunder pause mellom.
  • De 3 siste øvelsene gjøres i 2 x 30 sekunder. 

Utfør så mange repetisjoner som du klarer, og ta så lange pauser som du trenger. 


ØKT 9


Utholdenhet og styrke: 30 minutter

Trening til musikk. Spill av videoen, og følg instruksjonen samtidig som du trener. 

Utstyr: Treningsmatte eller et mykt underlag

  • Oppvarming
  • 2 kondisjonstopper
  • Styrkeøvelser for hele kroppen,  stående og på treningsmatte. 
  • Nedtrapping

Avslutning på treningen

Følg denne hvis du ønsker en lenger nedtrapping og uttøyning


Susann: «Trening når du ikke har tid»

ØKT 10


Utholdenhet: Tur med intervaller i motbakke / trapp

Velg en tur med en eller flere bratte motbakker/trapper.

Marit: Trappeintervall

Oppvarming 10-15 minutter: Gå i flatt terreng i et behagelig tempo, øk tempoet gradvis. 

  • Intervaller i motbakke: 6 x 2 minutter hvor du øker tempoet, blir andpusten og øker pulsen. Gå raskt/ jogg/løp.
  • Pause 1-1,5 minutt: rolig tempo (evt gå ned bakken).

Nedtrapping i 10 minutter med lett jogg/gange

Avslutt turen med 3 styrkeøvelser:

10 repetisjoner som du gjentar 3 ganger. Dette er gode øvelser for å bli en bedre og sterkere løper

1. Supermann

2. Utfall

3. Mage


ØKT 11


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Trening til musikk. Spill av videoene og følg instruksjonen samtidig du trener 

Utstyr: Treningsstrikk eller miniband, evt. kan du gjøre alle øvelser uten utstyr. Treningsmatte. 

  • 9 øvelser i stående og sittende.
  • De 6 første øvelsene, to og to sammen. Hver øvelse gjøres i 45 sekunder med 15 sekunder pause melllom.
  • De 3 siste øvelsene gjøres i 2 x 30 sekunder.

Utfør så mange repetisjoner som du klarer, og ta så lange pauser som du trenger.

Avslutning på treningen

Gjør denne hvis du ønsker en lenger nedtrapping og uttøying.


ØKT 12


Utholdenhet - Fysisk aktivitet Nivå 3

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 

Det vises 3 alternativer i alle øvelsene, velg ditt nivå.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper vekselsvis med aktive pauser.
  • Nedtrapping

Carl-Erik: « Aktivitet gir energi! »

ØKT 13


Utholdenhet: Tur med intervaller i motbakke /trapp

Gjenta samme økta som i forrige uke, men øk til 8 intervaller

Intervaller i motbakke

Marit: Trappeintervall

Oppvarming 10-15 minutter: Gå i flatt terreng i et behagelig tempo, øk tempoet gradvis.

  • Intervaller i motbakke: 8 x 2 minutter hvor du øker tempoet, blir andpusten og øker pulsen. Gå raskt/ jogg/løp.
  • Pause 1-1,5 minutt: rolig tempo (evt gå ned bakken).

Nedtrapping i 10 minutter med lett jogg/gange.

Avslutning på treningen

Gjør denne hvis du ønsker en lenger nedtrapping og uttøying.

ØKT 14


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Trening til musikk. Spill av videoene og følg instruksjonen samtidig du trener 

Utstyr: Treningsstrikk eller miniband, evt. kan du gjøre alle øvelser uten utstyr. Treningsmatte. 

  • 9 øvelser i stående og sittende.
  • De 6 første øvelsene, to og to sammen. Hver øvelse gjøres i 45 sekunder med 15 sekunder pause.
  • De 3 siste øvelsene gjøres i 2 x 30 sekunder. 

Utfør så mange repetisjoner som du klarer, og ta så lange pauser som du trenger.

Avslutning på treningen

Gjør denne hvis du ønsker en lenger nedtrapping og uttøyning.


ØKT 15


Utholdenhet: Fysisk aktivitet - Nivå 3, eller spinning

Spill av videoen på og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper vekselsvis med aktive pauser.
  • Nedtrapping

Eller prøv: Spinning - hvis du har en sykkel?

Husk å ta pauser hvis du trenger det, men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i

Avslutning på treningen

Gjør denne hvis du ønsker en lenger nedtrapping og uttøying.


Carl-Erik: «Forsøk å holde fokus på teknikk og hvordan du gjennomfører øvelsene»

ØKT 16

Utholdenhet: Tur med intervaller i motbakke/trapp

3 minutters intervaller!

Marit, trappeintervall:

3 minutters intervaller!

  • 10-15 minutter: Gå/jogg i flatt terreng i et behagelig tempo, øk tempoet gradvis. 
  • Intervaller i motbakke: 4 x 3 minutter hvor du jogger/løper/går så raskt du klarer. Du skal bli andpusten og øker pulsen.
  • Pause i 1,5 – 2 minutter: beveg deg i roligere tempo (evt gå ned bakken).

Nedtrapping i 10 minutter med lett jogg/gange.

Avslutt turen med 4 styrkeøvelser:

10 repetisjoner som du gjentar 3 ganger. Dette er gode øvelser for å bli en bedre og sterkere løper:

1. Supermann

2. MountainClimbers

3. Sideplanke

10 repetisjoner på høyre – og 10 repetisjoner på venstre side

4. Mage


ØKT 17


Styrke og balanse

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 

  • Oppvarming
  • balanseøvelser, 
  • 8 styrkeøvelser 

Hver øvelse gjøres i 45 sekunder, og du tar så mange repetisjoner som du klarer av hver øvelse. Pause i 30 sekunder mellom hver øvelse.

Det er totalt 8 styrkeøvelser fordelt på 4 sett, med to øvelser og hvert sett gjøres to ganger.


ØKT 18

Utholdenhet: Fysisk aktivitet - Nivå 3 eller spinning

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper vekselsvis med aktive pauser.
  • Nedtrapping

Eller prøv spinning om du har en sykkel?

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg andpusten i intervalltoppene.


Avslutning på treningen

3 ulike nivåer av øvelsene (8 minutter)

ØKT 19

Utholdenhet: Gå en tur med intervaller

i flatt terreng / motbakke / trapp

Marit - trappeintervall

3 minutters intervaller! Øk til 5 intervaller.

  • 10-15 minutter: Gå/jogg i flatt terreng i et behagelig tempo, øk tempoet gradvis. 
  • Intervaller i motbakke: 5 x 3 minutter hvor du jogger/løper/går så raskt du kan.  Du skal bli andpusten og øker pulsen.
  • Pause i 1,5 – 2 minutter: beveg deg i roligere tempo (evt gå ned bakken).

Nedtrapping i 10 minutter med lett jogg/gange.

Avslutt med 4 styrkeøvelser:

Gjennomfør 10-12 repetisjoner og gjenta 2-3 ganger.

1. Supermann

2. MountainClimbers

3. Sideplanke

10 repetisjoner på høyre – og 10 repetisjoner på venstre side

4. Mage


ØKT 20

Utholdenhet og styrke: 30 minutter

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 2 kondisjonstopper
  • Styrkeøvelser for hele kroppen, stående og på treningsmatte. 
  • Nedtrapping

Avslutning på treningen

3 ulike nivåer av øvelsene (8 min)


ØKT 21

Utholdenhet: Fysisk aktivitet - Nivå 3 eller spinning

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper vekselsvis med aktive pauser.
  • Nedtrapping

Eller prøv spinning, hvis du har sykkel?

Avslutning på treningen

3 ulike nivåer av øvelsene (8 min)


Vladimir: «Jeg er sikker på du har forbedret formen din fra første uke i Hjertekampen!»

ØKT 22

Utholdenhet: Gå/jogg/løp samme runden som i uke 1!

Jogg/løp den samme runden du gjennomførte i uke 1 (6-8 km) og ta tiden. Hvor lang tid bruker du nå? Bruker du kortere tid enn i uke 1, så er dette en indikasjon på at utholdenheten din har blitt bedre – gratulerer! 😊

Avslutt med 4 styrkeøvelser:

Gjennomfør 10-20 repetisjoner og gjenta 2-3 ganger. Greier du flere repetisjoner i starten, eller føles det lettere? Det er indikasjon på at du har blitt sterkere!

1. Supermann

2. Sideplanke

høyre og venstre side 45 sekunder x 2

3. Mage

4. Rygg


ØKT 23

Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Spill av videoene og følg instruksjonene samtidig som du trener. 

  • 9 øvelser i stående og sittende
  • De 6 første øvelsene, to og to sammen. Hver øvelse gjøres i 45 sekunder med 15 sekunder pause.
  • De 3 siste øvelsene gjøres i 2 x 30 sekunder. 

Gjør så mange repetisjoner som du klarer, og ta så lange pauser som du trenger

Avslutning på treningen

Ønsker du en lenger avslutning på treningen, følg denne filmen.


ØKT 24

Utholdenhet: Fysisk aktivitet - Nivå 3 eller spinning

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper vekselsvis med aktive pauser.
  • Nedtrapping

Ta i ekstra i alle øvelsene i dag!

Eller Prøv spinning om du har en sykkel?

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg andpusten i intervalltoppene.

Avslutning på treningen

3 ulike nivåer av øvelsene (8 minutter):

Lykke til med videre trening!