Treningsprogram – Nivå 2

Middels god form

Er aktiv, men trener ikke regelmessig.

ØKT 1


Utholdenhet: Gå/jogg en tur!

Finn deg en runde der du bor på ca 3-5 km.
Ta tiden på hvor lang tid du bruker.

ØKT 2


Styrke og balanse

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.
  • Oppvarming
  • balanse øvelser,
  • 8 styrkeøvelser

Hver øvelse gjøres i 45 sekunder og du gjør så mange repetisjoner du klarer av hver øvelse, det er pause i 30 sekunder mellom hver øvelse.

Det er totalt 8 styrkeøvelser fordelt på 4 sett med to øvelser og hvert sett gjøres to ganger


ØKT 3


Fysisk aktivitet - Oppvarming, utholdenhet og styrke

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper
  • 2 styrkesanger
  • Nedtrapping

Du kan gjerne gjøre alle øvelser i stående. Ta i så du blir andpusten og svett


Marit: «Litt aktivitet er bedre enn ingenting!»

ØKT 4


Utholdenhet: Tur med intervaller

å den samme turen som forrige uke. Men legg inn intervaller i turen

  1. 10 minutter gå i et behagelig tempo
  2. Intervall 4 x 3 minutter: Øk tempo, gå så raskt du kan / jogg
  3. Pause 90 sek: Gå roligere / stopp om du trenger

ØKT 5


Styrke og balanse

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.
  • Oppvarming
  • balanse øvelser,
  • 8 styrkeøvelser

Hver øvelse gjøres i 45 sekunder og du gjør så mange repetisjoner du klarer av hver øvelse, det er pause i 30 sekunder mellom hver øvelse.

Det er totalt 8 styrkeøvelser fordelt på 4 sett med to øvelser og hvert sett gjøres to ganger


ØKT 6


Fysisk aktivitet - Oppvarming, utholdenhet og styrke

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper
  • 2 styrkesanger
  • Nedtrapping

Ta i ekstra denne uka, du kan gjerne gjøre alle øvelser stående om du vil det.


Øystein: «Så bra du er i gang! Hvis ikke, er det aldri for sent å komme i gang»

ØKT 7


Utholdenhet: Tur med intervaller

Gå den samme turen som forrige uke, men øk tempoet litt i intervallene så du blir litt mer andpusten:

  • 10-15 minutter gå i et behagelig tempo
  • Intervaller: 4 x 3 minutter der du øker tempoet
  • Pause 90 sek: Gå roligere
  • Avslutt turen med rolig tempo

ØKT 8


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Tren sammen med Susann og Ona!  Forsøk å gjøre 8-10 repetisjoner av øvelsen, gjenta 3 ganger (sett)
  1. Knebøy
  2. Push up
  3. Utfall frem:
  4. Roing med strikk
  5. Og /eller: Diagnoalløft
  6. Mage: Omvendt sit-ups:
  7. Mage:Twist
  8. Planke på benk

1. Knebøy


2. Push up


3. Utfall frem


4. Rygg: Roing med strikk


5. Diagonalløft (ta den istedet for eller i tillegg til roing med strikk)


6. Mage: Omvendt sit-ups


7. Mage: Twist


8. Mage: Planke på benk


ØKT 9


Utholdenhet

Spill av videoen på og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper vekselsvis med aktive pauser.
  • Nedtrapping


Susann: «Trening når du ikke har tid»

ØKT 8


Utholdenhet: Tur med intervaller i motbakke/trapp

Finn deg en tur med en eller flere forskjellige motbakker/ trapper.

  • 10-15 minutter: Gå i flatt terreng i et behagelig tempo og øk gradvis hastigheten.
  • Intervaller i motbakke: 3 minutter: Gå/jogg i motbakke så raskt du kan så du blir andpusten og får opp pulsen

Gjenta 3-4 ganger

  • Pause 1,5 minutt: rolig tempo (evt gå ned bakken)

Trappeintervall


ØKT 9


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Tren sammen med Susann og Ona!  Forsøk å gjøre 8-10 repetisjoner av øvelsen, gjenta 3 ganger (sett)
  1. Knebøy
  2. Push up
  3. Utfall frem:
  4. Roing med strikk
  5. Og /eller: Diagnoalløft
  6. Mage: Omvendt sit-ups:
  7. Mage:Twist
  8. Planke på bakken

1. Knebøy


2. Push up


3. Utfall frem


4. Rygg: Roing med strikk


5. Diagonalløft (ta den istedet for eller i tillegg til roing med strikk)


6. Mage: Omvendt sit-ups


7. Mage: Twist


8. Mage: Planke på bakken

ØKT 10


Utholdenhet

Spill av videoen på og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper vekselsvis med aktive pauser.
  • Nedtrapping

Og/Eller: Prøv spinning – hvis du har en sykkel

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.

Øystein: « Så bra du er i gang! Hvis ikke, er det aldri for sent å komme i gang »

ØKT 11


Utholdenhet: Tur med intervaller i motbakke/trapp

Finn deg en tur med en eller flere forskjellige motbakker/ trapper.

  • 10-15 minutter: Gå i flatt terreng i et behagelig tempo og øk gradvis hastigheten.
  • Intervaller i motbakke: 3 minutter: Gå/jogg i motbakke så raskt du kan så du blir andpusten og får opp pulsen

Gjenta 3-4 ganger

  • Pause 1,5 minutt: rolig tempo (evt gå ned bakken)

Avslutning


ØKT 12


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Tren sammen med Susann, Ona og Vladimir! Forsøk å gjøre 10-12 repetisjoner av øvelsen, gjenta 3 ganger (sett)
  1. Knebøy
  2. Push up
  3. Utfall frem
  4. Roing med strikk
  5. Og /eller: Diagnoalløft
  6. Skidrag
  7. Fremside av arm (Biceps curl)
  8. 7) Bakside arm (Dips)
  9. Mage: Omvendt sit-ups:
  10. Mage:Twist
  11. Planke på bakken
  12. Dagens utfordring med Vladimir

1. Knebøy


2. Push up


3. Utfall frem


4. Rygg: Roing med strikk


5. Diagonalløft (ta den istedet for eller i tillegg til roing med strikk)


6. Fremside av arm (Biceps curl)


7. Bakside arm: Dips


8. Mage: Omvendt sit-ups


9. Mage: Twist


10. Mage: Planke på bakken


11. Dagens utfordring med Vladimir:


ØKT 13


Utholdenhet

Spill av videoen på og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper vekselsvis med aktive pauser.
  • Nedtrapping

Og/Eller: Prøv spinning – hvis du har en sykkel

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.

Vladimir: «Jeg er sikker på du har forbedret formen din fra første uke i Hjertekampen!»

ØKT 16


Utholdenhet: Gå samme runden som du gjorde i uke1!

Gå den samme runden du gjorde i uke 1 (3-5  km), og ta tiden. Hvor lang tid bruker du nå?

Avslutt med noen styrkeøvelser

Avslutt turen med styrkeøvelser 10 repetisjoner av alle øvelser, gjenta 3 ganger

  1. Knebøy
  2. Push up
  3. Mage: Omvendt sit-ups
  4. Mage:Twist
  5. Planke

1. Knebøy


2. Push up


3. Mage: Omvendt sit-ups:


4. Mage:Twist


5. Planke


ØKT 17


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Tren sammen med Susann, Ona og Vladimir! Forsøk å gjøre 10-12 repetisjoner av øvelsen, gjenta 3 ganger (sett)
  1. Knebøy
  2. Push up
  3. Utfall frem
  4. Roing med strikk
  5. Og /eller: Diagnoalløft
  6. Skidrag
  7. Fremside av arm (Biceps curl)
  8. 7) Bakside arm (Dips)
  9. Mage: Omvendt sit-ups:
  10. Mage:Twist
  11. Planke på bakken
  12. Dagens utfordring med Vladimir

1. Knebøy


2. Push up


3. Utfall frem


4. Rygg: Roing med strikk


5. Diagonalløft (ta den istedet for eller i tillegg til roing med strikk)


6. Fremside av arm (Biceps curl)


7. Bakside arm: Dips


8. Mage: Omvendt sit-ups


9. Mage: Twist


10. Mage: Planke på bakken


11. Dagens utfordring med Vladimir:


ØKT 13


Utholdenhet

Spill av videoen på og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper vekselsvis med aktive pauser.
  • Nedtrapping

Og/Eller: Prøv spinning – hvis du har en sykkel

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.

Gratulerer du har fullført Hjertekampen!