Treningsprogram – Nivå 2 – 8 uker

Middels god form

Er aktiv, men trener ikke regelmessig.

«Nå starter et 8 ukers program med trening 3 ganger i uken. Start første økt med å måle hvor du er nå; i 8. uke skal du gjennomføre samme turen og måle forbedringen. Tilpass øvelsene til ditt nivå. Er noe utfordrende, prøv et enklere nivå / annen variant av øvelsen. Lykke til!»

ØKT 1


Utholdenhet: Gå en tur!

Finn deg en runde der du bor på ca 3-5 km. Ta tiden på runden.


ØKT 2


Styrke og balanse

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 

  • Oppvarming
  • balanseøvelser, 
  • 8 styrkeøvelser 

Hver øvelse gjøres i 45 sekunder, og du gjør så mange repetisjoner du klarer av hver øvelse. Pause på 30 sekunder mellom hver øvelse.

Det er totalt 8 styrkeøvelser fordelt på 4 sett med to øvelser, og hvert sett gjøres to ganger


ØKT 3

Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk.

Spill av videoene og følg instruksjonene samtidig som du trener. 

Utstyr: Treningsstrikk eller miniband, evt. kan du gjøre alle øvelser uten utstyr. Treningsmatte. 

  • 9 øvelser i stående og sittende
  • 6 første øvelsene, to og to sammen. Hver øvelse gjøres i 45 sekunder med pauser på 15 sekunder.
  • De 3 siste øvelsene gjøres i 2 x 30 sekunder. 

Gjør så mange repetisjoner du klarer og ta så lange pauser du trenger. 

Avslutning på treningen

Gjør denne hvis du ønsker en lenger nedtrapping og uttøying.


Marit: «Litt aktivitet er bedre enn ingenting!»

ØKT 4


Utholdenhet: Tur med intervaller

Gå samme tur som i forrige uke, men nå legger du inn intervaller i turen.

  • 10-15 minutter: oppvarming, gå i et behagelig tempo.
  • Intervaller: 4 x 3 minutter der du øker tempoet, blir andpusten og får opp pulsen.
  • Pause 1,5-2 minutter mellom hvert intervall hvor du går i roligere tempo.

Avslutt med nedtrapping, gå i et rolig tempo i 5-10 minutter.


ØKT 5


Styrke og balanse

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 

  • Oppvarming
  • balanseøvelser, 
  • 8 styrkeøvelser 

Hver øvelse gjøres i 45 sekunder, og du gjør så mange repetisjoner du klarer av hver øvelse. Pause på 30 sekunder mellom hver øvelse.

Det er totalt 8 styrkeøvelser fordelt på 4 sett med to øvelser, og hvert sett gjøres to ganger


Avslutning på treningen

Gjør denne hvis du ønsker en lenger nedtrapping og uttøying.

ØKT 6


Styrketrening: 20 minutter

Spill av videoene og følg instruksjonene samtidig som du trener. 

Utstyr: Treningsstrikk eller miniband, evt. kan du gjøre alle øvelser uten utstyr. Treningsmatte.

  • 9 øvelser i stående og sittende.
  • De 6 første øvelsene, to og to sammen.
  • Hver øvelse gjøres i 45 sekunder med 15 sekunder pause.
  • De 3 siste øvelsene gjøres i 2 x 30 sekunder. 

Gjør så mange repetisjoner du klarer, og ta så lange pauser du trenger. 

Avslutning på treningen

Gjør denne hvis du ønsker en lenger nedtrapping og uttøying.


Gyrid: « Skulle du ønske du var i bedre form?»

ØKT 7


Utholdenhet: Tur med intervaller

Gå den samme turen som forrige uke, men øk tempoet litt i intervallene så du blir mer andpusten.
Mer informasjon om hvordan trene intervaller utendørs:

Gå den samme turen som forrige uke, men øk tempoet litt i intervallene så du blir mer andpusten: 

  • 10-15 minutter oppvarming: gå i et behagelig tempo.
  • Intervaller: 4 x 3 minutter der du øker tempoet, blir andpusten og får opp pulsen.
  • Pause 1,5-2 minutter: Gå i roligere tempo.

Avslutt med nedtrapping, gå i et rolig tempo 5-10 minutter.


ØKT 8


Utholdenhet og styrke: 30 minutter

Trening til musikk. Spill av videoen og følg instruksjonen samtidig som du trener 

  • Oppvarming
  • 2 kondisjonstopper
  • Styrkeøvelser for hele kroppen i stående og på treningsmatte 
  • Nedtrapping

Avslutning på treningen

Gjør denne hvis du ønsker en lenger nedtrapping og uttøyning.


ØKT 9


Oppvarming (10-15 minutter)

Gå / jogg / sykle en rolig tur utendørs eller velg en annen aktivitet du liker.

Nakke, skuldre og rygg

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 

Utstyr: Treningsmatte eller et mykt underlag. 3 kvm

  • Det veksles mellom øvelser med arbeid og øvelser med avspenning (pause)
  • Bevegelser og øvelser vil gjøres i ulike stillinger med fokus på bevegelighet og styrke i nakke, skuldre og rygg.
  • Utgangsstillinger er i firefotstående, ryggliggende, mageliggende og stående.

Timen avsluttes med en lengere og dypere strekk av musklene i overkroppen


Susann: «Trening når du ikke har tid»

ØKT 10


Utholdenhet: Tur med intervaller i motbakke / trapp

Finn deg en tur med en eller flere motbakker.

Marit: Trappeintervall

  • 10-15 minutter oppvarming: Gå i flatt terreng i et behagelig tempo, øk gradvis tempoet de siste 5 min. 
  • Intervaller i motbakke: 3 x 3 minutter, gå/jogg i motbakke så raskt du kan, så du blir andpusten og øker pulsen.
  • Pause 1,5-2 minutter: gå i rolig tempo (for eksempel; gå ned bakken).

ØKT 11


Utholdenhet og styrke: 30 minutter

Trening til musikk. Spill av videoen og følg instruksjonen samtidig du trener 

  • Oppvarming
  • 2 kondisjonstopper
  • Styrkeøvelser for hele kroppen, i stående og på treningsmatte. 
  • Nedtrapping

Avslutning på treningen

Gjør denne hvis du ønsker en lenger nedtrapping og uttøying.


ØKT 12


Oppvarming (10-15 minutter)

Gå / jogg en rolig tur utendørs eller en annen aktivitet du liker.

Nakke, skulder og rygg

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 

Utstyr: Treningsmatte eller et mykt underlag. 3 kvm.

  • Det veksles mellom øvelser med arbeid og øvelser med avspenning (pause).
  • Bevegelser og øvelser vil gjøres i ulike stillinger med fokus på bevegelighet og styrke i nakke, skuldre og rygg. Utgangsstillinger er i firefotstående, ryggliggende, mageliggende og stående.

Timen avsluttes med en lengere og dypere strekk av musklene i overkroppen


Carl-Erik: « Aktivitet gir energi! »

ØKT 13


Utholdenhet: Tur med intervaller i motbakke /trapp

Se video om hvordan du kan trene intervaller:

Marit: Trappeintervall

Gå samme tur som forrige uke, med en eller flere motbakker. Øk med ett intervall sammenlignet med forrige uke!

  • 10-15 minutter: Gå i flatt terreng i et behagelig tempo og øk gradvis hastigheten. 
  • Intervaller i motbakke: 4 x 3 minutter: Gå/jogg i motbakke så raskt du kan, så du blir andpusten og øker pulsen.
  • Pause 1,5-2 minutter: rolig tempo (feks gå ned bakken).

Avslutning på treningen


ØKT 14


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Trening til musikk. Spill av videoene og følg instruksjonen samtidig du trener 

Utstyr: Treningsstrikk eller miniband, evt. kan du gjøre alle øvelser uten utstyr. Treningsmatte. 

  • 9 øvelser i stående og sittende.
  • De 6 første øvelsene, to og to sammen. Hver øvelse gjøres i 45 sekunder med 15 sekunder pause.
  • De 3 siste øvelsene gjøres i 2 x 30 sekunder. 

Utfør så mange repetisjoner som du klarer, og ta så lange pauser som du trenger.

Avslutning på treningen

Gjør denne hvis du ønsker en lenger nedtrapping og uttøying.


ØKT 15


Utholdenhet og styrke: 30 minutter

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

Utstyr: Treningsmatte

  • Oppvarming
  • 2 kondisjonstopper
  • Styrkeøvelser for hele kroppen, i stående og på treningsmatte. 
  • Nedtrapping

 

Avslutning på treningen

Gjør denne hvis du ønsker en lenger nedtrapping og uttøying.


Carl-Erik: «Forsøk å holde fokus på teknikk og hvordan du gjennomfører øvelsene»

ØKT 16

Utholdenhet: Tur med intervaller i motbakke/trapp

Mer informasjon om hvordan trene intervaller utendørs (eller innendørs): 

Marit, trappeintervall:

Gå samme tur som sist uke med en eller flere motbakker. Klarer du å nå litt lenger på hvert intervall?

  • 10-15 minutter: Gå i flatt terreng i et behagelig tempo og øk hastigheten gradvis. 
  • Intervaller i motbakke: 4 x 3 minutter: Gå/jogg i motbakke så raskt du kan, så du blir andpusten og øker pulsen.
  • Pause 1,5-2 minutter: rolig tempo (feks gå ned bakken).

Avslutning på treningen


ØKT 17


Styrketrening: 20 min

Trening til musikk. Spill av videoene og følg instruksjonene samtidig som du trener. 

Utstyr: Treningsstrikk eller miniband, evt. kan du gjøre alle øvelser uten utstyr. Treningsmatte. 

  • 9 øvelser i stående og sittende.
  • De 6 første øvelsene, to og to sammen. Hver øvelse gjøres i 45 sekunder med 15 sekunder pause.
  • De 3 siste øvelsene gjøres i 2 x 30 sekunder. 

Utfør så mange repetisjoner som du klarer, og ta så lange pauser som du trenger.

Avslutning på treningen

Gjør denne hvis du ønsker en lenger nedtrapping og uttøying.


ØKT 18

Utholdenhet og styrke: 30 minutter

Trening til musikk. Spill av videoen på og følg instruksjonene samtidig som du trener. 

Utstyr: Treningsmatte

  • Oppvarming
  • 2 kondisjonstopper
  • Styrkeøvelser for hele kroppen i stående og på treningsmatte 
  • Nedtrapping

Eller prøv spinning om du har en sykkel?

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg andpusten i intervalltoppene.


Avslutning på treningen

3 ulike nivåer av øvelsene (8 minutter)

ØKT 19

Utholdenhet: Gå en tur med intervaller

i flatt terreng / motbakke / trapp

Intervaller i motbakke

Marit - trappeintervall

Gå samme tur som i forrige uke med en eller flere motbakker. Øk til 5 intervaller 

  • 10-15 minutter: Gå i flatt terreng i et behagelig tempo, øk hastigheten gradvis. 
  • Intervaller i motbakke: 5 x 3 minutter: Gå/jogg i motbakke så raskt du kan så du blir andpusten og øker pulsen.
  • Pause 1,5-2 minutter: rolig tempo (feks gå ned bakken).

Avslutning på treningen

3 ulike nivåer av øvelsene (8 minutter)


ØKT 20

Styrke og balanse

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • balanseøvelser, 
  • 8 styrkeøvelser 

Hver øvelse gjøres i 45 sekunder, og du tar så mange repetisjoner du klarer av hver øvelse. Pause i 30 sekunder mellom hver øvelse.

Det er totalt 8 styrkeøvelser fordelt på 4 sett med to øvelser, og hvert sett gjøres to ganger.

Avslutning på treningen

3 ulike nivåer av øvelsene (8 min)


ØKT 21

Utholdenhet og styrke: 30 minutter

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 

  • Oppvarming
  • 2 kondisjonstopper
  • Styrkeøvelser for hele kroppen, i stående og på treningsmatte 
  • Nedtrapping

Eller prøv spinning, hvis du har sykkel?

Avslutning på treningen

3 ulike nivåer av øvelsene (8 min)


Vladimir: «Jeg er sikker på du har forbedret formen din fra første uke i Hjertekampen!»

ØKT 22

Utholdenhet: Gå den samme runden som du gjorde første uken!

Gå den samme runden du gjorde i uke 1 (3-5 km), og ta tiden. Hvor lang tid bruker du nå?

Bruker du kortere tid enn i uke 1 er dette en indikasjon på at utholdenhet din er blitt bedre! 

Gratulerer!

Avslutt med 4 styrkeøvelser:

 – en fin kombinasjon etter en tur utendørs. Gjør 10 repetisjoner x  2-3  sett av øvelsene.

1. Supermann

2. Bein: Utfall

3. Mage

4. MountainClimbers


ØKT 23

Styrke og balanse

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 

  • Hver øvelse gjøres i 45 sekunder, og du tar så mange repetisjoner du klarer av hver øvelse
  • Pause i 30 sekunder mellom hver øvelse.

Det er totalt 8 styrkeøvelser fordelt på 4 sett med to øvelser, og hvert sett gjøres to ganger.

Avslutning på treningen

Ønsker du en lenger avslutning på treningen, følg denne filmen.


ØKT 24

Utholdenhet: Fysisk aktivitet - Nivå 3

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

Det vises 3 alternativer av øvelsene, velg ditt nivå.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper vekselsvis med aktive pauser.
  • Nedtrapping

Ta i ekstra i alle øvelsene i dag!

Eller Prøv spinning om du har en sykkel?

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg andpusten i intervalltoppene.

Avslutning på treningen

3 ulike nivåer av øvelsene (8 minutter):

Lykke til med videre trening!