Treningsprogram – Nivå 1

Utrent / Inaktiv

Trener lite eller ingenting, og/eller har en funksjonsbegrensning.

ØKT 1


Utholdenhet: Gå en tur!

Finn deg en runde der du bor på ca 1-2 km.
Ta tiden på hvor lang tid du bruker.

ØKT 2


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Tren sammen med Susann og Ona! Forsøk å gjøre 6 repetisjoner av øvelsen, gjenta 3 ganger (sett)
  1. Knebøy
  2. Push up mot en benk
  3. Roing med strikk
  4. OG /eller: Diagonalløft
  5. Mage: Omvendt sit-ups
  6. Mage:Twist

1. Knebøy


2. Push up mot en benk


3. Roing med strikk


4. Diagonalløft (ta den istedet for eller i tillegg til roing med strikk)


5. Mage: Omvendt sit-ups


6. Mage: Twist


ØKT 3


Fysisk aktivitet

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 1 intervalltopp
  • 1 styrkesang


Marit: «Litt aktivitet er bedre enn ingenting!»

ØKT 4


Utholdenhet: Gå en tur med en liten utfordring!

Gå samme ruten som forrige uke (1-2 km).

  • Start å gå rolig i 10 minutter.
  • Deretter øker du tempoet i noen minutter (for eksempel 1-3 minutter) og deretter gå rolig igjen.

Gjenta dette så mange ganger du klarer på turen din


ØKT 5


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Tren sammen med Susann og Ona! Forsøk å gjøre 6-8 repetisjoner av øvelsen, gjenta 3 ganger (sett)
  1. Knebøy
  2. Push up mot en benk
  3. Roing med strikk
  4. OG /eller: Diagonalløft
  5. Mage: Omvendt sit-ups
  6. Mage:Twist

1. Knebøy


2. Push up mot en benk


3. Roing med strikk


4. Diagonalløft (ta den istedet for eller i tillegg til roing med strikk)


5. Mage: Omvendt sit-ups


6. Mage: Twist


ØKT 6


Fysisk aktivitet

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 2 intervalltopper
  • 2 styrkesanger


Øystein: « Så bra du er i gang! Hvis ikke, er det aldri for sent å komme i gang»

ØKT 7


Utholdenhet: Gå en tur med en ekstra utfordring!

Legg til en ekstra runde på turen, kan du ta med en trapp eller motbakke på turen din?  Tilpass turen etter ditt tempo, men kjenn at du blir andpusten deler av turen.

  • Start å gå rolig i 10 minutter.
  • Deretter øker du tempoet i noen minutter (for eksempel 1-3 minutter) og deretter gå rolig igjen.

Gjenta dette så mange ganger du klarer på turen din

Intervall på tur

Trappeintervall


ØKT 8


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Tren sammen med Susann og Ona!  Forsøk å gjøre 8 repetisjoner av øvelsen, gjenta 3 ganger (sett)
  1. Ben: Knebøy
  2. Bryst: Push up mot en benk
  3. Rygg: Roing med strikk
  4. Og / eller: Diagonalløft
  5. Fremside av arm (Biceps curl)
  6. Mage: Omvendt sit-ups:
  7. Mage: Twist

1. Knebøy


2. Push up mot en benk


3. Rygg: Roing med strikk


4. Diagonalløft (ta den istedet for eller i tillegg til roing med strikk)


5. Fremside av arm (Biceps curl)


6. Mage: Omvendt sit-ups


7. Mage: Twist


ØKT 9


Fysisk aktivitet

Spill av videoen på og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper
  • 2 styrkesanger
  • Nedtrapping

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.


Susann: «Trening når du ikke har tid»

ØKT 10


Utholdenhet: Gå en tur med Intervaller

Gå den samme turen som forrige uke, men du skal systematisk gjøre intervaller underveis:

  • 10 minutter: Start rolig i et behagelig tempo
  • Intervaller på 2-3 minutter: Øk tempoet så du blir andpusten.

Gjenta 2-5 intervaller


ØKT 11


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Tren sammen med Susann og Ona! Forsøk å gjøre 8 repetisjoner av øvelsen, gjenta 3 ganger (sett).
Avslutt treningen med filmen «Nedtrapping og uttøyning»
  1. Ben: Knebøy
  2. Bryst: Push up mot en benk
  3. Rygg: Roing med strikk
  4. Og / eller: Diagonalløft
  5. Fremside av arm (Biceps curl)
  6. Mage: Omvendt sit-ups
  7. Mage: Twist
  8. Nedtrapping og uttøyning

1. Knebøy


2. Push up mot en benk


3. Rygg: Roing med strikk


4. Diagonalløft (ta den istedet for eller i tillegg til roing med strikk)


5. Fremside av arm (Biceps curl)


6. Mage: Omvendt sit-ups


7. Mage: Twist


8. Nedtrapping og uttøyning


ØKT 12


Fysisk aktivitet

Spill av videoen på og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper
  • 2 styrkesanger
  • Nedtrapping

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper
  • 2 styrkesanger
  • Nedtrapping

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.


« Så bra du er i gang! Hvis ikke, er det aldri for sent å komme i gang »

ØKT 13


Utholdenhet: Gå en tur med Intervaller

Gå den samme turen som forrige uke, men du skal systematisk gjøre intervaller underveis:

Gå den samme turen som forrige uke. Kan du gjøre en intervall ekstra eller øke tempoet?:

  • 10 minutter: Start rolig i et behagelig tempo
  • Intervaller på 2-3 minutter: Øk tempoet så du blir andpusten.

Gjenta 2-5 intervaller

Pause 1,5-2 min: Gå rolig/ stopp


ØKT 14


Styrke og balanse

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener.
  • Oppvarming
  • Balanse øvelser
  • 8 styrkeøvelser

Hver øvelse gjøres i 45 sekunder og du gjør så mange repetisjoner du klarer av hver øvelse, det er pause i 30 sekunder mellom hver øvelse.

Det er totalt 8 styrkeøvelser fordelt på 4 sett med to øvelser og hvert sett gjøres to ganger


ØKT 15


Fysisk aktivitet

Spill av videoen på og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper
  • 2 styrkesanger
  • Nedtrapping

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.

Eller: Prøv spinning om du har en sykkel?

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.


Vladimir: « Bra jobba! Merker du forskjell i hverdagen?»

ØKT 17


Utholdenhet: Gå samme runden som du gjorde første uken!

Gå den samme runden du gjorde i uke 1 (1-2 km), og ta tiden. Hvor lang tid bruker du nå?

Bruker du kortere tid enn i uke 1 er dette en indikasjon på at utholdenhet din er blitt bedre!

Gratulerer!


ØKT 18


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Tren sammen med Susann og Ona! Forsøk å gjøre 8-10 repetisjoner av øvelsen, gjenta 3 ganger (sett).
Avslutt treningen med filmen «Nedtrapping og uttøyning»
  1. Ben: Knebøy
  2. Bryst: Push up mot en benk
  3. Rygg: Roing med strikk
  4. Og / eller: Diagonalløft
  5. Fremside av arm (Biceps curl)
  6. Mage: Omvendt sit-ups
  7. Mage: Twist
  8. Nedtrapping og uttøyning

1. Knebøy


2. Push up mot en benk


3. Rygg: Roing med strikk


4. Diagonalløft (ta den istedet for eller i tillegg til roing med strikk)


5. Fremside av arm (Biceps curl)


6. Mage: Omvendt sit-ups


7. Mage: Twist


8. Nedtrapping og uttøyning


ØKT 18


Fysisk aktivitet

Spill av videoen på og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper
  • 2 styrkesanger
  • Nedtrapping

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper
  • 2 styrkesanger
  • Nedtrapping

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.

Eller: Prøv spinning om du har en sykkel?

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.


Gratulerer du har fullført Hjertekampen!