Treningsprogram – Nivå 1 – 8 uker

Utrent / Inaktiv

Trener lite eller ingenting. Funksjonsbegrensning.

«Nå starter et 8 ukers program med trening 3 ganger i uken. Start første økt med å måle hvor du er nå, i 8. uke skal du gjennomføre samme turen. Tilpass øvelser etter det som passer for deg, er noe utfordrende, prøv et enklere nivå / annen variant av øvelsen.  Lykke til!»

ØKT 1


Utholdenhet: Gå en tur!

Finn deg en runde der du bor på ca 1-2 km.
Mål hvor lang tid du bruker.

ØKT 2


Styrketrening: 10 minutter

Spill av videoene, følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • 4 øvelser som gjøres som en sirkeltrening.
  • 45 sekunder per øvelse og 15 sekunder pause mellom hver øvelse.
  • Sirkelen av øvelser gjøres 2 ganger.

Gjør så mange repetisjoner du klarer i de 45 sekundene, og ta så mange og lange pauser du trenger.


ØKT 3

Fysisk aktivitet - nivå 1

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 


Marit: «Litt aktivitet er bedre enn ingenting!»

ØKT 4


Utholdenhet: Gå en tur med en liten utfordring!

Gå samme tur som i forrige uke (1-2 km). 

  • Start med rolig gange i 10 minutter. 
  • Så øker du tempoet i noen minutter (for eksempel 1-3 minutter) og deretter gå rolig igjen i en periode på 30 sekunder –  2 minutter

Gjenta dette så mange ganger du klarer på turen din.


ØKT 5


Styrketrening - 10 minutter

Spill av videoene, følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • 4 øvelser som gjøres som en sirkeltrenin
  • 45 sekunder per øvelse og 15 sekunder pause mellom hver øvelse.
  • Sirkelen av øvelser gjøres 2 ganger.

Gjør så mange repetisjoner du klarer i de 45 sekundene og ta så mange og lange pauser du trenger


ØKT 6


Fysisk aktivitet Nivå 1

Spill av videoen, følg instruksjonene samtidig som du trener. 


Gyrid: « Skulle du ønske at du var i litt bedre form?»

ØKT 7


Utholdenhet: Gå en tur med en ekstra utfordring!

Legg til en ekstra runde på turen, kan du ta med en trapp eller motbakke på turen din?  Tilpass turen etter ditt tempo, men kjenn at du blir andpusten på deler av turen. 

Marit: Intervall på tur

Marit: Trappeintervall

  • Start med å gå rolig i 10 minutter. 
  • Så øker du tempoet i noen minutter (for eksempel 1-3 minutter) og deretter gå rolig igjen i 30 sekunder- 2 minutter 
  • Gjenta dette så mange ganger du klarer på turen din.

ØKT 8


Styrketrening: 10 minutter

Spill av videoene, følg instruksjonene samtidig som du trener.
  • 4 øvelser som gjøres som en sirkeltrening
  • 45 sekunder per øvelse og 15 sekunder pause mellom hver øvelse.
  • Sirkelen av øvelser gjøres 2 ganger.

Gjør så mange repetisjoner du klarer i de 45 sekundene og ta så mange og lange pauser du trenger


ØKT 9


Fysisk aktivitet

Spill av videoen på og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 2 intervalltopper
  • 2 styrkesanger
  • Nedtrapping

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.


Susann: «Trening når du ikke har tid»

ØKT 10


Utholdenhet: Gå en tur med Intervaller

Gå den samme turen som forrige uke, men du skal systematisk gjøre intervaller underveis:

Mer informasjon om hvordan trene intervaller utendørs:

Gå samme tur som i forrige uke, men du skal systematisk gjøre intervaller underveis: 

  • 10 minutter oppvarming: Start rolig i et behagelig tempo.
  • Intervaller: 2-3 minutter hvor du øker tempoet så du blir andpusten og får opp pulsen. 
  • Pause 1,5-2 min: Gå rolig/ stopp

Gjenta 3-5 intervaller. 


ØKT 11


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Spill av videoene, følg instruksjonene samtidig som du trener.

9 øvelser i stående og sittende:

De første 6 øvelsene gjøres i 2 x 45 sekunder.
De 3 siste øvelsene gjøres i 2 x 30 sekunder. 

Utstyr: Treningsstrikk eller miniband, evt. kan du gjøre alle øvelser uten utstyr. Treningsmatte. 


ØKT 12


Fysisk aktivitet - Nivå 1

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper
  • 2 styrkesanger
  • Nedtrapping

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene. 


Carl-Erik: « Aktivitet gir energi! »

ØKT 13


Utholdenhet: Gå en tur med Intervaller

Se video om hvordan du kan trene intervaller:

Gå samme tur som i forrige uke. Klarer du et ekstra intervall eller øke tempoet? 

  • 10 minutter oppvarming: Start rolig i et behagelig tempo.
  • Intervaller: 2-3 minutter hvor du øker tempoet så du blir andpusten og får opp pulsen.
  • Pause 1,5-2 min: Gå rolig/ stopp

Gjenta 3-5 intervaller. 

Avslutning på treningen

Gjør denne hvis du ønsker en lenger nedtrapping og uttøying.


ØKT 14


Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Spill av videoene, følg instruksjonene samtidig som du trener.

9 øvelser i stående og sittende

  • De første 6 øvelsene gjøres i 2 x 45 sekunder.
  • De 3 siste øvelsene gjøres i 2 x 30 sekunder. 

Utstyr: Treningsstrikk eller miniband, evt. kan du gjøre alle øvelser uten utstyr. Treningsmatte. 


ØKT 15


Fysisk aktivitet

Spill av videoen på og følg instruksjonene samtidig som du trener.

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper
  • 2 styrkesanger
  • Nedtrapping

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.

Eller: Prøv spinning om du har en sykkel?

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg skikkelig andpusten i intervalltoppene.


Carl-Erik: «Forsøk å holde fokus på teknikk og hvordan du gjennomfører øvelsene»

ØKT 16

Utholdenhet: Gå en tur med Intervaller (eller gjør intervaller i en trapp for eksempel)

Mer informasjon om hvordan trene intervaller utendørs (eller innendørs): 

Marit, trappeintervall:

Gå den samme turen som forrige uke. Gjør totalt 5 intervaller. Hvis du vil ha en ekstra utfordring, gjør intervallene i en motbakke eller en trapp?: 

  • 10 minutter oppvarming: Start rolig i et behagelig tempo.
  • Intervaller: 2-3 minutter hvor du øker tempoet så du blir andpusten og får opp pulsen.
  • Pause 1,5-2 min: Gå rolig/ stopp.

Gjenta 5 intervaller. 


ØKT 17


Styrke og balanse med egen kroppsvekt

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 

  • Oppvarming
  • Balanse øvelser
  • 8 styrkeøvelser 

Hver øvelse gjøres i 45 sekunder og du gjør så mange repetisjoner du klarer av hver øvelse, det er pause i 30 sekunder mellom hver øvelse.

Det er totalt 8 styrkeøvelser fordelt på 4 sett med to øvelser og hvert sett gjøres to ganger.

Alle øvelsene har 3 ulike nivåer. Start med det letteste nivået. 


ØKT 18

Fysisk aktivitet - Nivå 1

Spill av videoen på og følg instruksjonene samtidig som du trener. 

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper
  • 2 styrkesanger
  • Nedtrapping

Eller prøv spinning om du har en sykkel?

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg andpusten i intervalltoppene.


Avslutning på treningen

3 ulike nivåer av øvelsene (8 minutter)

ØKT 19

Utholdenhet: Gå en tur med intervaller (eller gjør intervallene i en trapp)

Mer informasjon om hvordan trene intervaller utendørs (eller innendørs):

Marit - trappeintervall

Gå samme tur som i forrige uke. Gjør totalt 5 intervaller. Hvis du vil ha en ekstra utfordring, gjør intervallene i en motbakke/trapp?: 

  • 10 minutter oppvarming: Start rolig i et behagelig tempo
  • Intervaller: 2-3 minutter hvor du øker tempoet så du blir andpusten og får opp pulsen.
  • Pause 1,5-2 min: Gå rolig/ stopp

Gjenta 5 intervaller m/pause mellom.


ØKT 20

Styrketrening med egen kroppsvekt og strikk

Spill av videoene, følg instruksjonene samtidig som du trener.

9 øvelser i stående og sittende.

  • De første 6 øvelsene gjøres i 2 x 45 sekunder.
  • De 3 siste øvelsene gjøres i 2 x 30 sekunder.

Utstyr: Treningsstrikk eller miniband, evt. kan du gjøre alle øvelser uten utstyr. Treningsmatte.

Avslutningen på treningen

3 ulike nivåer av øvelsene (8 minutter):


ØKT 21

Styrke og balanse med egen kroppsvekt

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 

  • Oppvarming
  • Balanse øvelser
  • 8 styrkeøvelser 

Hver øvelse gjøres i 45 sekunder og du gjør så mange repetisjoner du klarer av hver øvelse, det er pause i 30 sekunder mellom hver øvelse.

Det er totalt 8 styrkeøvelser fordelt på 4 sett med to øvelser – hvert sett gjøres to ganger.

Alle øvelsene har 3 ulike nivåer. Start med det lettest. 


Vladimir: «Jeg er sikker på du har forbedret formen din fra første uke i Hjertekampen!»

ØKT 22

Utholdenhet: Gå den samme runden som du gjorde første uken!

Gå den samme runden du gjorde i uke 1 (1-2 km), og ta tiden. Hvor lang tid bruker du nå?

Bruker du kortere tid enn i uke 1 er dette en indikasjon på at utholdenhet din er blitt bedre! 

Gratulerer!


ØKT 23

Styrke og balanse med egen kroppsvekt

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 

  • Oppvarming
  • Balanse øvelser
  • 8 styrkeøvelser 

Hver øvelse gjøres i 45 sekunder og du gjør så mange repetisjoner du klarer av hver øvelse. Pause i 30 sekunder mellom hver øvelse.

Det er totalt 8 styrkeøvelser fordelt på 4 sett med to øvelser, og hvert sett gjøres to ganger.

Alle øvelsene har 3 ulike nivåer. Start med det letteste. 


ØKT 24

Fysisk aktivitet - Nivå 1

Spill av videoen og følg instruksjonene samtidig som du trener. 

  • Oppvarming
  • 3 intervalltopper
  • 2 styrkesanger
  • Nedtrapping

Eller Prøv spinning om du har en sykkel?

Husk å ta pauser om du trenger det. Men det er bra å kjenne seg andpusten i intervalltoppene.

Avslutning på treningen

3 ulike nivåer av øvelsene (8 minutter):

Lykke til med videre trening!